Chang Lou是JHU的PhD（导师是Peng (Ryan) Huang），现在是UVA的AP
做的system工作都很solid的工作，然后是The Dennis M. Ritchie Dissertation Award (Honorable Mention)
这是他写的拖延症治疗疗程系列文章，因为他迁移了主页后没有blog入口了，所以这里archive一版。
感谢他的分享！常读常新。

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拖延症治疗疗程一：黑暗游乐园

这是以前写的一篇效率心得，主要谈我个人对拖延症的认识和解决办法。当时想明白了一些部分，写了草稿记下来。然而认识都有反复的过程，前几周感觉自己效率有所下滑，就拿出来重新思考完善了一下。

每个人都有拖延症的经历，我的拖延症自大二下始，大三时达到巅峰。每每傍晚下课，进宿舍前想着今天得把这周上课没听懂的看一看，结果一进门微信群一喊就 Dota2 启动。结束后往往已是深夜，在舍友鼾声如雷中一边爬上床一边自责，然后祈愿明天的是一个更有责任心的自己。大四时惊醒时发现，过去的行为模式给自己的生活方式造成了很大的破坏，挥霍许多好时间，行动力也被蚕食无几。我至今深深感激 IPADS 实验室的海波老师、陈榕老师和臧院长，毕业后彷徨无望的日子里他们给了我一份期许，还给了我很多科研上的指导。这份期许让我的拖延症不药而愈，我至今记得投稿前最后一个月吃住在实验室跑实验、凌晨突然想通昨晚 bug 的原因从沙发上一跃而起的日子。

读博后第一个项目比较难，我自己也没有做好准备。前两年周日的傍晚，我经常坐在陶森的星巴克里，在夕阳的余晖里看着屏幕上可怜的一周进度，想着周一的组会欲哭无泪。这时候我总会油然进入一种孤独的状态，感到天地间渺小一人，甚至莫名开始想一些宇宙的意义、读博的目的的狗屁问题。然后怀着垂死挣扎的心做一些补充性的事情。可恨的是，这种忘我的、专注的状态往往在丧钟即将敲响时才会到来。

我写这些只想说明，对于拖延症的后果和影响，我是深有体会的。那种在最后时刻出现的 “我本可以” 的懊丧心情，拖延症患者会经历无数遍。而我实在是不愿意再经历了。因此我花了很长时间去观察自己的行为模式，试图去解决这个问题。

病理

我目前见过对拖延症写的最形象（注意并非最科学）的心理分析要数这篇博客。如果你没有看过这篇博客，我强烈建议你读一下。如果没有看过也没有关系，这篇博客提出了几个关于拖延症的核心形象：

• 及时行乐猴: 作者提出每个人脑海里都有一个类似小恶魔的角色，当你试图工作时这只猴子就会诱惑你让你进入游玩状态。
• 黑暗游乐园：当你屈从于猴子的诱惑，你就会进入所谓的 “黑暗游乐园”。但你并没有真正的进行沉浸式的娱乐，你仍然被焦虑所控制，你往往做的只是：玩手机、打扫房间、翻老照片等等。
• 惊恐怪: 事实上你不可能无限在黑暗游乐园停留，当你足够接近截止时间的时候，惊恐怪会出现，他会吓走猴子让你进入一种专注工作的状态。但是时间已经所剩无几！

这篇博客很好地把拖延症的心理机制具象化了，同时也给出了解决的心理机制，我们后面会提到。

那么拖延症根本原因是什么呢。对于我的理解是，人每时每刻都在做一个选择：继续工作（比如写论文）还是中断并拖延（比如刷网页）。 一个错误理解是，拖延症就是一直拖着不干。事实上拖延者会经常进行一些尝试，但是由于干扰在进入续航状态前中途放弃。拖延症的核心问题在于两点。

• 工作的奖励回馈距离长。比如你想一个点子的时候，其实你已经有了一些初步的构思和试错，但是在想明白之前往往显得毫无进展（这也许是为何拖延症常在脑力劳动者身上多出现）。 我注意到在写代码的时候我很少出现拖延症的问题，因为一切尝试都会具象化在代码上，光 github 的 commit 就能带来成就感。
• 拖延的行动成本过低。现代人的一大工作效率威胁是手机，等于是天然的拖延工具。当你发现你在 iphone 主屏幕滑来滑去的时候你就该知道你在拖延了。这就是为什么去咖啡厅有更好的效果，中国人有一句来都来了，就是这个意思。（此观点在 matt might 的效率指南中也有所提及）

治疗建议

首先，要认识到自己拖延只是在黑暗游乐园里闲逛，只要渡过前期挣扎的阶段，就会进入到一个光明游乐园。这是一种必然的，因为大多数任务，不管多抽象，在 deadline 接近后你总能快速制造进度。（现在你可以试着回头理解文章开头给出的那副丑的惊人的图例了！是的，我们的目标就是光明游乐园！）

其次，不要去想 ddl 在多久后，这样只会加剧自己的焦虑。重要的是进入认真专注的状态，要着眼于长远目标而非短期的目标。不要去懊悔之前浪费的时间，这样只会进入不利于生产的负面情绪。进入一个好的工作状态比赶着出一些进度更有意义。

最核心克服拖延症的方法是任务分解和进度可视化。拖延症的直接触发原因是你的工作内容有一定启动门槛，导致你的输入不能立刻变现为产出，因此你自发地选择了转移成本更低的选项即拖延。但是这不代表你的努力毫无意义。你的努力需要有成就感产生，而这种成就感需要用可视化的角度来支撑。因此你需要建立一个记录表，即使你的工作没有带来任何直接进度也没关系，尝试本身就是一种进度。我个人经验是，任务分解地越详细，越容易带来动力。对于科研这类不确定性大的任务，可以尝试做一个叫 “我尽力了” 的心理实验，具体做法是想象你的老板坐在你对面，你要向他解释说你已经尽力了，然后预测他可能的反驳 (例如“really? why don’t you just..”)。这可能的反驳便是你最好的行动指南。有时候甚至你会发现你本意也许并非如此，却意外的完成的不错。

拖延症治疗疗程二：可操作的专注 Tips

之前看到 HackerNews 上分享的一个帖子：博主将自己的生活数据化并可视化，从而监测自己的生活习惯是否与生活目标一致。我觉得过度数据化也许会适得其反的，但是受这个博主的启发，我觉得可以试试用做 bug study 的方式观察自己的生活。我养成了一个习惯：如果今天效率不高，就记下阻碍效率的原因。而如果感觉自己状态不错，就把当天的主要有利因素记下来。我同时记下一些其他因素，例如当天的情绪，巅峰时段，工作方式等等。时间长了我便得到了一系列有意思的数据点。以下不涉及具体数据，只谈自己的结论。

效率的最重要因素：专注

如果要确保一天有足够的工作进度，是否长工作时间是一个必要因素？答案是否定的。我发现在工作时间最长的天数中，我往往提到自己效率不佳，精神相对涣散。而在几乎所有我认为自己效率比较高的天数里，我都提到当天进入一种相当专注的状态。状态极佳的时候，两小时高度专注的时间能够完成超过平常一天的工作任务。效率心理学里有一个很流行的词叫心流，描述的就是这种状态。因此我们提高效率的主要问题之一就是如何进入这种状态。

有利专注的因素

• 生理准备
  • 充沛的体力非常重要：从数据上看，如果早晨我认为自己起床时神清气爽，这一天往往有很高的效率。而体力来源于前一晚的充分休息。一种常见的 Phd 作息是熬夜利用压力干活，在晚上确实能取得不错的效率，但是第二天往往容易丢失白天的效率，而且可以明显看到连续几天会有一个持续下降的趋势。我认为如果需要集中突破的工作内容，早睡早起更有利。
• 情绪准备
  • 情绪低落，内向时比欢快时效率更高：这一点很有意思，我发现正面情绪并不往往带来更专注的状态。反而情绪相对低落自闭时，能有更高概率进入状态。可能原因是适度的负面情绪更容易令人平静。我尝试的一个做法是在开始工作前给自己一些轻微的心理暗示以进入平静状态。
  • 之前看过一本专门讨论专注力的书，提到每天即使短时间的冥想也能大大提高专注力。这种冥想不需要专门划出时间，即使在日常活动如开车时也能完成。我认为是一个不错的方法。
• 时间
  • 我之前一直以为自己是夜猫子，然而数据显示我早晨更专注，效率更高。之前做项目的时候一些主要突破也往往发生在早晨。刚过中午时候效率较低，但接近晚餐和晚上回家时效率往往相当高，非常专注。在安排工作内容时可以注意这一点。同时不妨在长段时间内设置更多断点，暗示自己完成这一部分就可以起来暂时脱离工作状态。
• 面向心流的工作策略
  • 即时反馈
    • 在大多数专注天数里，我在总结里都提到这个策略。这个策略最核心的就是在计划时不要给自己安排一件事，而是分成若干步，每步必须有清晰的验收标准。例如今天写完论文第四章就是一个差的安排，好的安排应该类似于: 1) 加示意图，必须包括 XX,XX 等几个要素，只提供 30 分钟窗口 2）写关于推导算法的叙述，只提供 20 分钟窗口…
  • 保持倾向
    • 人有倾向去保持一个流不断。例如你可以尝试坚持每 3 小时必须提交一个 commit（哪怕没什么内容也可以），你会发现你的注意力会渐渐被这个工作流吸引。
  • 竞速
    • 想象你自己在破一个记录或者和别人比赛，试着更快完成这个任务能显著提高你的集中力。

不利专注的因素

• 崩坏的奖励系统
  • 现代社会里奖励实在太过廉价，打开手机随便刷几条短视频就能提供多巴胺。人的奖励系统在这种环境下就容易被惯坏，从而影响工作的实际满足感。你需要适度隔绝这类伪奖励来专注于实际工作。
  • 效率的一个重要因素是，决定你工作时间的因素往往在工作时间外。如果平时过度沉溺于短注意力的应用，容易丧失保持注意力的能力，可以通过训练重新获得。
• 过度计划
  • 计划很重要，但是过度计划往往造成更多拖延。
• 情绪内耗
  • 长时间的工作并不会太令人疲劳，而担忧、纠结、等待指令会。你需要建造自己情绪的护城河。
• 碎片信息
  • 这个世界已经非常操蛋了。别让新闻也毁了你的生活。

利用不能专注的时候

• 根据工作内容分类
  • 一般来说科研里的工作内容可以分为两类，一类是创意型，例如思考图景，如何涉及具体方案，关键步骤设计。这类工作的特点是容易拖沓，解决方案是先快速出一个方案，再进行优化。这类更需要专注的状态。另一类是执行型，例如跑实验，收集数据。相对无聊，但是操作比较无脑。假如你此时无论如何不能专注，不妨多进行第二类工作。（如果还是不行，不如去完成类似报税这样的杂事。）

附：Ryan 曾经给我们做过一个效率的小讲座，很多 tips 我觉得都挺好用的。有时间归纳再开一帖。

Related

下面是其文章提到的两篇blog

• Why Procrastinators Procrastinate
• How to Beat Procrastination

由qwen2.5 72b翻译

Why Procrastinators Procrastinate 为什么拖延症患者会拖延

拖延症|prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
  名词
推迟或延期某事的行为：你的第一个建议是避免拖延。

谁会想到，在与拖延症斗争了数十年之后，竟然会在词典中找到解决方案。

避免拖延。 简洁而优雅。

当我们在这里时，确保肥胖者避免暴饮暴食，抑郁者避免冷漠，还有请有人告诉搁浅的鲸鱼，它们应该避免离开海洋。

不，“避免拖延”只是对假拖延者的好建议——那些人会说：“我每天工作时都会在 Facebook 上逛几次——我真是个拖延症患者！”同样这些人会对真正的拖延者说：“只要你不要拖延，你就会没事的。”

那些既不懂词典也不懂假拖延者的东西是，对于真正的拖延者来说，拖延不是可选的——这是他们不知道如何不去做的事情。

在大学里，突如其来的个人自由对我来说是一场灾难——我从不做任何事情，无论出于什么原因。唯一的例外是我必须时不时地上交论文。我会在前一天晚上完成它们，直到我意识到我可以通宵完成，然后我这样做直到我意识到我实际上可以在截止日期当天凌晨开始写。当我在截止日期前 72 小时都无法开始撰写我的 90 页毕业论文时，这种行为达到了荒诞的程度，最终我在校园医生的办公室里得知，手部麻木和不由自主地蜷曲是因为血糖过低。（我确实提交了论文——不，它并不好。）

即使这篇帖子比我预期的要花更多的时间，因为我花了好几个小时做类似的事情，比如看到桌面上来自一篇旧帖子的这张图片，打开它，长时间地看着它，想着他轻松打败我的情景，然后又想他能否打败老虎，接着又想狮子和老虎谁会赢，然后谷歌搜索了一下这个问题并读了一段时间（老虎会赢）。我有问题。

为了理解为什么拖延者会如此拖延，让我们先来了解一下一个非拖延者的大脑：

挺正常的，对吧？现在，让我们看看拖延症患者的大脑：

注意到有什么不同了吗？

似乎拖延者的脑中，理性决策者与一只宠物——即时满足猴——共存。

这要是理性的决策者知道如何养猴子的话，倒也无妨——甚至挺可爱的。但不幸的是，这不在他的培训范围内，因此当猴子让他无法工作时，他完全束手无策。

事实上，即时满足猴子是最不应该负责做决定的生物——他只考虑现在，忽略过去的教训，完全不顾及未来，一心只想着最大化当下的轻松和快乐。他根本不理解理性决策者，就像理性决策者也不理解他一样——为什么我们要继续慢跑，他想，当我们完全可以停下来，这样会感觉更好。为什么我们要练习那件乐器，当它一点都不好玩的时候？为什么我们要用电脑工作，当互联网就在那里等着我们去玩呢？他认为人类是疯了。

在猴子的世界里，他已经把一切都想明白了——如果你饿了就吃，累了就睡，不做任何困难的事情，你就是一只相当成功的猴子。拖延者的难题在于他碰巧生活在人类世界中，这使得即时满足猴子成为一个非常不合格的导航者。与此同时，理性决策者接受了做出理性决策的训练，而不是处理对控制权的竞争，他不知道如何进行有效的斗争——他失败得越多，自我感觉就越糟，而他脑袋里的那个受苦的拖延者对他的指责也越多。

一团糟。而且，当猴子掌权时，拖延者发现自己花了很多时间在一个叫做黑暗游乐场的地方。1

黑暗游乐场是每个拖延者都非常熟悉的地方。这是一个在不应该进行休闲活动的时候进行休闲活动的地方。你在黑暗游乐场获得的乐趣其实并不真正有趣，因为它完全是没有付出努力的，空气中弥漫着内疚、焦虑、自我厌恶和恐惧。有时，理性决策者会坚持不让你们浪费时间去做正常的休闲活动，而即时满足猴子又绝对不让你们工作，于是你们发现自己处在一个奇怪的奇怪活动的炼狱中，每个人都是输家。2

而那个可怜的理性决策者只是闷闷不乐，试图弄清楚他是如何让本应由他掌控的人类再次陷入了这样的境地_again_。

面对这种困境，拖延者是如何设法完成任何事情的？

事实证明，有一件事让即时满足猴子吓得要死：

恐慌怪兽大多数时候都在休眠，但当截止日期临近或有公开出丑、职业灾难或其他可怕后果的危险时，他会突然醒来。

即时满足猴子通常坚不可摧，但却害怕恐慌怪物。否则你怎么解释一个在两周内都无法写出论文引言句的人，突然间能够整晚不睡，与疲惫作斗争，写出八页内容？否则你怎么解释一个极其懒惰的人，除了因为恐慌怪物担心自己变得不再有吸引力，而开始进行严格的锻炼？

而这些是幸运的拖延者——有些人甚至不对恐慌怪物做出反应，在最绝望的时刻，他们最终会像猴子一样爬到树上，进入一种自我毁灭的停滞状态。

我们真是一大群人。

当然，这并不是生活的正确方式。即使对于那些最终能够完成任务并保持社会竞争力的拖延者来说，也必须有所改变。以下是主要原因：

1) 这很不愉快。 拖延者宝贵的太多时间被浪费在黑暗游乐场中，这些时间本可以用来享受令人满意的、应得的闲暇时光，如果事情按照更合理的计划进行的话。而且，恐慌对任何人都没有乐趣可言。

2) 拖延者最终会亏待自己。 他最终会表现不佳，无法实现自己的潜力，这会随着时间的推移侵蚀他的内心，使他充满遗憾和自我厌恶。

3) 必须做的事情可能会发生，但想做的事情却不会。即使拖延者从事的职业类型中恐慌怪兽经常出现，而且他能够在工作中感到满足，但生活中其他对他重要的事情——比如锻炼身体、烹饪复杂的菜肴、学习弹吉他、写书、阅读，甚至大胆地转行——却永远不会发生，因为恐慌怪兽通常不会涉及这些事情。像这样的事情可以扩展我们的经历，使我们的生活更加丰富多彩，给我们带来很多快乐——而对于大多数拖延者来说，这些事情都被抛在了脑后。

那么，拖延者如何改进并变得更快乐呢？请参阅第 2 部分，如何克服拖延。

How to Beat Procrastination 如何克服拖延

让我先说，我已经受够了在试图撰写关于拖延症及其克服方法的文章时，却深陷拖延的讽刺。过去两周，我一直是个这样的人，一边谈论枪支安全，一边却自掘坟墓。我期待在发布这篇文章后，能够回归没有讽刺的拖延生活。

在我们开始之前，有几点需要注意：

• 我不是这方面的专业人士，只是一个 lifelong procrastinator（长期拖延者），总是不停地思考这个问题。我仍在与自己的习惯作斗争，但在过去的几年里确实取得了一些进展，我的想法都是基于对我有效的经验。

• 这个帖子发得晚，不仅因为我花了 2000 年的时间来做，还因为我决定周一晚上是打开谷歌地球的紧急时刻，悬停在印度南端几百英尺的上空，然后一路向上滚动到印度的最北端，以“更好地感受印度”。我有问题。

好的，所以上周我们探讨了拖延者的日常内心挣扎，以剖析其背后的心理机制。但本周，当我们真正试图采取行动时，我们需要进一步深入挖掘。让我们试着解开拖延者的心理，看看问题的核心到底是什么：

我们知道即时满足猴子（让你拖延的大脑部分）和他的理性决策者之间的统治关系，但那里真正发生了什么？

拖延者陷入了几乎成瘾的坏习惯，让猴子获胜。他仍然有意图控制猴子，但他做出的努力却无力且无效，使用了多年来已被证明无效的方法，内心深处他知道猴子会赢。他发誓要改变，但模式始终如旧。那么，为什么一个其他方面有能力的人会一次又一次地做出如此无力且徒劳的努力呢？

答案是他在这方面的生活有着极其低的自信，使自己陷入了自我挫败、自我实现的预言之中。让我们把这个自我实现的预言称为他的故事情节。拖延者的故事情节大致如下：

对于我生活中的不得不做的事情，我最终会等到最后一刻，惊慌失措，然后要么敷衍了事，要么彻底放弃什么都不做。对于我生活中的想做的事情，说实话——要么我开始做了然后放弃，更可能的是，我根本就不会去做。

拖延者的问题根深蒂固，仅仅“更加自律”或“改变坏习惯”是不够的——问题的根源在于他的故事线，而需要改变的正是他的故事线。

在我们讨论故事情节如何变化之前，让我们具体看看拖延者到底想改变成什么样子。into 正确的习惯到底是什么样的，拖延者又会在哪里遇到麻烦？

能够在健康和有效的方式下实现目标有两个组成部分——计划和行动。让我们从简单的一个开始：

规划

拖延者喜欢计划，很简单，因为计划不涉及_行动_，而行动是拖延者的氪石。

但是，当拖延者计划时，他们喜欢以一种模糊的方式进行，不仔细考虑细节或现实，他们的计划使他们完全无法真正完成任何事情。拖延者的计划会议给他留下了一个执行者的噩梦：

一大串令人不悦、望而生畏的任务和工作。

一个长长的模糊且令人望而生畏的列表会让即时满足猴子 笑。当你列出这样的列表时，猴子会说：“哦，太好了，这太简单了。” 即使你天真的意识认为自己打算高效地完成列表上的事项，猴子也知道在你的 _潜意识_里，你根本没打算这么做。

有效的规划，另一方面，为你设定成功的基础。其目的是完全做到那句话中的一切的相反：

有效的规划会从一个大列表中选择一个赢家：

一个大的列表可能是计划的早期阶段，但计划必须以严格的优先级排序结束，并且有一个项目脱颖而出成为赢家——你将要作为你的首要优先事项。而获胜的项目应该是对你意义最大的项目——对你幸福最重要的项目。如果涉及到紧急项目，这些项目必须优先处理，并且应该尽快完成，以便为重要的项目腾出空间（拖延者喜欢用不重要但紧急的项目作为永远推迟重要项目的借口）。

有效的规划可以使一个令人不悦的项目变得不再令人不悦：

我们都知道什么是令人讨厌的项目。令人讨厌的项目是模糊不清的，你不确定从哪里开始，如何进行，或者去哪里寻找关于它的答案。

所以假设你的梦想是制作自己的应用程序，你知道如果你开发了一个成功的应用，你就可以辞掉工作，成为一名全职开发者。你也认为编程能力是 21 世纪的读写能力，而且你也没有钱外包开发，所以你决定将“学习编程”列为你的清单上的头等大事——第一优先级。很令人兴奋，对吧？

好吧，不，因为“学习编程”是一个非常令人反感的项目——每次你决定是时候开始的时候，你都会巧合地决定你的收件箱需要清理，厨房地板需要立即拖洗。它永远不会真正发生。

要使项目不那么令人反感，你需要阅读、研究和提问，以了解如何学习编程、每个步骤所需的具体方法以及每一步应该花费多长时间。使列表项目不那么令人反感可以将其从这个样子变成：

输入到这：

有效的规划将一个令人望而生畏的项目转化为一系列小的、清晰的、可管理的任务：

Icky 和 Daunting 结合成一种即时满足猴子类固醇药剂。而且，仅仅因为你使一个项目不再恶心，并不意味着它仍然不是非常大和令人望而生畏。使项目不再令人望而生畏的关键是吸收这一事实：

一个 remarkable, glorious 成就是从远处看一长串 unremarkable, unglorious 任务的样子。

没有人“建造一所房子”。他们一次又一次地放置一块砖，最终结果是一座房子。拖延者是伟大的梦想家——他们喜欢幻想有一天会建造出美丽的豪宅——但他们需要成为的是坚韧的建筑工人，日复一日地有条不紊地一块接一块地放置砖块，从不放弃，直到房子建成。

几乎每一个大型项目都可以归结为一个核心的进步单元——它的砖块。一次 45 分钟的健身房锻炼是变得非常健康的一块砖。一次 30 分钟的练习是成为优秀吉他手的一块砖。

一个想成为作家的人和一个真正作家的一周平均日程几乎相同。真正作家会写几页，相当于砌了一块砖，而想成为作家的人则什么都不写。他们 98%的时间是相同的。但是一年后，真正作家完成了一本书的第一稿，而想成为作家的人则一无所获。

这全都是关于砖块。

好消息是，放一块砖并不令人望而生畏。但砖块确实需要安排。因此，规划的最后一步是制定一个砖块时间表，将砖块安排到日历中。这些安排是不可协商和不可取消的——毕竟，这是你的首要优先事项，也是对你最重要的事情，不是吗？最重要的日期是第一个日期。你不能在“十一月”开始学习编程。但你可以在 11 月 21 日从晚上 6:00 到 7:00 开始学习编程。

现在你已经有效地制定了计划——只要按照时间表行事，你就会成为一名程序员。唯一剩下的就是_做_……

做

不是说拖延者不喜欢_做事情的概念_。他们看着日历上的任务块，心想：“太好了，这会很有趣。” 这是因为当他们_想象_未来某个时刻坐下来完成一项工作时，他们想象的情景中没有即时满足猴子的存在。拖延者对未来情景的想象似乎从来都不包括那只猴子。

但当真正开始那项预定砌砖工作的时刻到来时，拖延者就会做他最擅长的事——让猴子接管一切，把事情搞砸。

此外，既然我们刚刚强调了所有成就最终都取决于在规定时间内完成那项任务的能力，我们似乎已经找到了核心问题。让我们来审视一下铺设一块砖的这个具体挑战：

所以这张图代表了你在承担任何任务时所面临的挑战，无论是为工作制作 PowerPoint，去慢跑，编写剧本，还是你生活中做的其他任何事情。关键入口是你正式开始工作的起点，黑暗森林是实际工作的过程，一旦完成，你就会因为完成了一件难事而感到满足，进入快乐游乐场——一个让你感到满足的地方，在这里休闲时间变得愉快而有回报。有时你甚至会全身心投入到工作中，进入Flow状态，即你沉浸在任务中感到如此幸福以至于忘记了时间。

那些路径看起来像这样：

听起来很简单，对吧？

好吧，不幸的是对于拖延者来说，他们往往会错过《The Happy Playground》和 Flow。

例如，这是一个拖延者，他甚至从未开始他应该做的任务，因为他从未通过关键入口。相反，他在黑暗游乐场里消磨数小时，憎恨自己：

这是一个拖延者，她开始着手任务，但无法保持专注，不断抽出长时间来上网和做饭。她最终没有完成任务：

这是一个拖延者，即使工作截止日期临近，他也无法让自己开始工作，而是在《The Dark Playground》中度过了数小时，知道迫在眉睫的截止日期正逐渐逼近，而他不开始工作只会让自己的生活更加困难。最终，截止日期临近到极点，突然间“恐慌怪兽”咆哮着冲进房间，让他惊慌失措，不得不飞速完成任务以赶上截止日期。

完成之后，他感觉还不错，因为他完成了一些事情，但他也不太满意，因为他知道自己在项目上做得不够好，因为他不得不赶进度，而且他觉得自己大部分时间都在无谓地拖延。这让他陷入了复杂情绪公园。

所以，如果你是一个拖延者，让我们来看看你需要做些什么来走上正轨，这将让你更加幸福。

你必须做的第一件事是通过关键入口。这意味着在开始任务时停止你正在做的事情，收起所有分心的东西，然后开始。听起来很简单，但这却是最难的部分。这是即时满足猴子做出最强烈抵抗的地方：

猴子绝对_讨厌_停止有趣的事情去做困难的事情，这时候你需要变得最强。如果你能开始并强迫猴子进入黑暗森林，你就打破了一部分他的意志。

当然，他不会很快就放弃。

黑暗森林是你工作时所在的地方。这不是一个好玩的地方，即时满足猴子对此毫无兴趣。更糟糕的是，黑暗森林被黑暗游乐场包围，这是猴子最喜欢的地方之一，由于他能看到它离自己有多近，他会尽一切努力离开黑暗森林。被包围

也会有时候你会撞到一棵树——也许跑步带你走上了一条上坡路，也许你需要使用一个你不熟悉的 Excel 公式，也许你正在写的那首歌并没有像你想象的那样顺利——这时猴子会做出最大胆的逃跑尝试。

留在黑暗森林和选择黑暗游乐场都没有意义——它们都是黑暗的。两者都不好待，但最大的区别在于黑暗森林通向幸福，而黑暗游乐场只会带来更多的痛苦。但即时满足猴子是不讲逻辑的，对他来说，黑暗游乐场似乎有趣得多。

好消息是，如果你能熬过一段“黑暗森林”，有趣的事情就会发生。在任务上取得进展会产生积极的成就感，提升你的自尊。猴子的力量来自于低自尊，而当你感到自我满足时，猴子会在他的路上找到一根“高自尊香蕉”。虽然这不能完全消除他的抵抗，但足以让他分心一段时间，你会发现拖延的冲动减弱了。

然后，如果你继续前进，会发生一些神奇的事情。一旦你完成了任务的 2/3 或 3/4，特别是如果进展顺利，你会开始感觉非常好，突然间，终点就在眼前。这是一个关键的转折点——

《引爆点》很重要，因为不只是你能够嗅到前方的快乐游乐场——猴子也能闻到。猴子不在乎他的即时满足是与你共享还是以你的代价获得，他只是喜欢简单有趣的事情。一旦你达到了《引爆点》，猴子就会变得_更感兴趣于到达快乐游乐场而不是黑暗游乐场_。当这种情况发生时，你失去了所有拖延的冲动，现在你和猴子都在全速奔向终点。

不知不觉中，你完成了任务，进入了快乐游乐场。现在，时隔已久，你和猴子又成了一个_团队。_你们都想玩得开心，这种感觉很棒，因为这是_应得的。_当你和猴子成为团队时，你几乎总是很开心。

当您越过临界点后，根据任务的类型和进展情况，您可能会开始对自己正在做的事情感到_非常棒_，感觉如此棒以至于继续工作听起来比停下来去做休闲活动要_有趣_得多。您已经对任务着迷了，基本上对其他一切都失去了兴趣，包括食物和时间——这被称为心流状态。心流状态不仅是一种美妙的感觉，通常也是您做出伟大事情的时候。

猴子和你一样沉迷于这种幸福，你们又成为了搭档。

坚持到临界点很难，但使拖延_如此_难以克服的是，即时满足猴子有一个极其短暂的记忆——即使你在周一取得了巨大成功，当你在周二开始一个任务时，猴子已经忘记了所有事情，并且会再次抵制进入黑暗森林或穿越其中。

这就是为什么坚持是成功如此关键的组成部分。每放置一块砖都会带来内心的挣扎——最终，你能够赢得这场特定的斗争，并且日复一日地一块接一块地放置砖块，这才是拖延者努力掌控自己世界的斗争的核心。

所以这就是需要做的事情——但如果拖延症可以通过阅读一篇博客文章来解决，它就不会成为如此多人生活中的大问题了。真正战胜拖延症只有一个方法：

你需要向自己证明你可以做到。

你需要向自己证明你能做到，而不是告诉自己。当你向自己证明事情可以改变时，事情才会改变。在此之前，你不会相信，什么都不会改变。想象一下自己就像一个陷入低谷的篮球运动员。对于篮球运动员来说，一切都是关于自信的，一个手感冰凉的投手可以对自己说一千次，“我是一个很棒的投手，我接下来会投进的”，但只有当他真正投进一个球时，他的自信才会提升，手感才会恢复。

那么你怎么开始击球呢？

1) 尝试内化这样一个事实：你所做的一切都是一个选择。

从思考我们在这些帖子中使用过的术语开始，如果你觉得它们有共鸣，就把它们记下来。我给这么多感觉或现象分配术语的部分原因是——即时满足猴子、理性决策者、恐慌怪物、黑暗游乐场、恶心感、砖块、关键入口、黑暗森林、临界点、快乐游乐场、心流、你的故事线——术语有助于你澄清你所做选择的现实。它有助于揭示错误的选择，并突出何时最关键的是做出正确的选择。

2) 创建方法来帮助你击败猴子。

一些可能的方法：

• 通过告诉一个或多个朋友或家人你正在努力实现的目标，并请他们监督你来寻求外部支持。如果由于某种原因这很难做到，可以发邮件给我——我是一个陌生人（contact@waitbutwhy.com）——仅仅把目标打出来并发给一个真实的人也能帮助使其更加现实。（一些专家认为，向生活中的他人透露你的目标可能会适得其反，因此这取决于你个人的具体情况。）
• 如果还没有创建一个恐慌怪物，那就创建一个——如果你正在努力完成一张专辑，安排几个月后的演出，预订场地，并向一群人发出邀请。
• 如果你真的想创业，辞职会让恐慌怪兽成为你的新室友。
• 如果你试图写一个持续更新的博客，在页面顶部写上“每周二发布新文章”……
• 给自己留便签，提醒自己做出好的选择。
• 设置一个闹钟来提醒自己开始一项任务，或者提醒自己任务的重要性。
• 尽一切可能减少干扰。如果电视是个大问题，卖掉你的电视。如果互联网是个大问题，买一台专用于工作的第二台电脑，并禁用 Wifi，在工作时段将手机设置为飞行模式。
• 锁定自己做一些事情——为课程或会员资格支付不可退还的定金。

如果设定的方法不起作用，就改变它们。设置一个一个月后的提醒，内容是：“事情有改善吗？如果没有，改变我的方法。”

3) 追求缓慢而稳定的进步——故事情节是一次一页地重写的。

同样地，伟大的成就是一块块不起眼的砖垒起来的，根深蒂固的习惯如拖延也不会一下子改变，而是通过一次又一次小小的进步逐渐改变。记住，这都是为了向自己证明你能做到，所以关键不是做到完美，而是要进步。每天写一页的作者一年后就能写出一本书。每周都有些许进步的拖延者一年后会变成一个完全不同的人。

所以不要想着从 A 做到 Z——先从 A 做到 B。把故事情节从“我拖延每一项困难的任务”改为“每周有一次，我完成一项困难的任务而不拖延。”如果你能做到这一点，你就开始了某种_趋势_。我仍然是个糟糕的拖延者，但我肯定比去年有所进步，所以我对未来感到乐观。

为什么我如此频繁地思考这个话题，为什么我刚刚为此写了一篇 3500 字的博客文章？

因为战胜拖延等同于掌控自己的生活。人们幸福或不幸福的许多因素——他们的满足感和幸福感、自尊心、他们所携带的遗憾、他们可以投入到关系中的自由时间——都受到拖延的严重影响。所以这值得认真对待，现在就是开始改进的时候。